Provavelmente você já deve ter ouvido falar que para não ter dor na coluna você precisa ter uma boa postura, dormir em um colchão confortável e se abaixar para pegar algo no chão de forma correta.
E o sono? Ele pode ter alguma relação com suas dores? Aqui você vai descobrir um pouco sobre isso, vamos falar das vantagens do sono para a coluna e não só isso, vamos mostrar como você deve dormir para manter sua coluna saudável.
Estudos indicam que até 80 milhões de americanos com problemas de sono graves e incapacitantes são ignorados — eles não relatam seus sintomas ou os médicos que não investigam. O tratamento de problemas de sono, como insônia, e distúrbios do sono, como apneia do sono, são comprometidos por essa apatia.
Estudos experimentais de indivíduos saudáveis sugerem a possibilidade de que a relação entre dor e perturbação do sono pode ser recíproca, tal que a dor perturba continuidade/qualidade do sono e dormir pobre mais agrava a dor. Isto sugere que o gerenciamento agressivo de distúrbio do sono pode ser um objectivo importante do tratamento com possíveis benefícios para além da melhoria no sono.
Você já deve saber que durante o sono muitas coisas acontecem no seu corpo, ele não para em momento algum, pode até diminuir o ritmo, para descansar um pouco, mas não para. Durante a noite ou durante o tempo que você dorme o seu corpo recupera as energias, ele regula o metabolismo, realiza a síntese de alguns hormônios e faz muitas outras funções. Por isso é importante ter uma noite boa e confortável para que seu corpo se recupere e você fique bem para o outro dia.
Se alguma vez dormiu mal sabe muito bem que no outro dia você não consegue fazer quase nada, fica com muito sono, cansado e se sente sobrecarregado. Ter boas condições de sono é bom para o corpo e trás inúmeros benefícios até para a musculatura.
Síndromes de dor crônica estão associados com alterações na arquitetura do sono e continuidade do sono. Uma perspectiva desta relação, que não tem recebido muita atenção, é que os distúrbios do sono afetam a sua dor e qualidade de vida.
O sono e a coluna
A qualidade do sono de uma pessoa e seu repouso é dependente do conforto da pessoa deitada em seu colchão adequado. Uma maneira em que este conforto pode ser medido é pelo número de movimentos que uma pessoa faz ao longo de sono uma noite normal. Dois fatores que foram demonstrados que afetam o conforto em um colchão são as montagens de pressão aplicada pelo colchão para o corpo e as características de suporte do colchão. Quando um sono saudável torna-se “desconfortável”, consciente ou inconscientemente, as pessoas se movem para aliviar o desconforto. Este desconforto pode vir de uma pressão excessiva no corpo ou suporte inadequado do colchão.
Durante a noite, uma pessoa saudável geralmente passa por aproximadamente quatro a seis ciclos de sono. Estes ciclos de sono consistem de REM e sono não-REM. Sono não-REM é geralmente dividido em fases I e II, que são estágios III e IV, que são o sono profundo e sono leve. Todos os níveis de sono são importantes, mas é durante as fases III e IV que temos nosso sono mais profundo e mais repousante.
Quando o sono sofre uma grande mudança postural, a pessoa desperta para um nível mais leve do sono, ou desperta. Se o evento de despertar é curto em duração, é muitas vezes referido como uma excitação transitória. Os maiores despertares e despertares transitórios que ocorrem em uma noite ou um ciclo de sono, o sono menos repousante. Portanto, quanto mais desconforto se sente no sono durante a noite, mais essa pessoa se moverá e poderão ocorrer maior número de despertares ou despertares transitórios, resultando em um sono menos reparador.
Da mesma forma que dormir de mal jeito deixa você com a coluna doendo no outro dia, ter uma boa postura para dormir é vantagem. Não é só algumas partes do corpo e seu organismo que precisa de descanso, a musculatura também precisa de repouso, ele é fundamental. Esse repouso é fundamental para repor as energias e preparar para o próximo dia e toda a carga que eles vão receber durante esse tempo.
Pode acreditar, uma boa noite de sono ajuda até prevenir as lesões na musculatura, isso porque o corpo descansa e evita que fique sobrecarregado demais. O que causa as lesões é a pressão das articulações, essa pressão pode causar hérnia de disco, por exemplo. Quando os músculos não descansam bem, no dia seguinte ele ainda vai estar sobrecarregado, vai fazer uma maior pressão nas articulações e nos discos intervertebrais. Entenda que estamos falando aqui dos músculos da coluna, mas a noite mal dormida pode trazer prejuízo para qualquer músculo do corpo.
Mais do que ter um bom colchão para sua coluna é ter uma boa noite de repouso, respeitando o tempo que você necessita para dormir e ter o corpo preparado para o próximo dia. Ter uma postura correta durante o sono também é importante para evitar as dores pela manhã. Durante a noite o seu corpo descansa e relaxa como já falamos, o que acontece com a coluna nesse tempo é muito importante para evitar dores e lesões.
É no momento que você está dormindo que os líquidos que saíram do núcleo do disco intervertebral voltam e restabelecem a estrutura. O problema é que a estrutura não volta a ser como era e é por isso que com o tempo vamos perdendo estatura. Você já deve ter observado que seu pai ou avó diminuiu de tamanho com o tempo, não é porque você está crescendo até hoje, é porque a estrutura da coluna não é totalmente restabelecida e eles estão diminuindo a estatura.
Isso é muito comum e acontece com todas as pessoas, o problema é quando a estrutura fica comprometida quando você não tem boas noites de sono. Ter boas horas de sono é fundamental para a saúde da coluna vertebral, quem não tem uma boa noite de sono ou passa os finais de semana em festas e sem dormir fica com os discos intervertebrais sem restaurar e com isso as dores podem aparecer em um simples movimento do dia a dia.
Em meio a crescente interesse na interação complexa de dor e sono, vários estudos recentes observaram que indivíduos que sofrem de perturbações do sono são de elevado risco para o desenvolvimento futuro das queixas de dor sobre prazos de tão curto quanto 1 ano para contanto que 28 anos (Mikkelsson, Sourander et al, 1999;Siivola, Levoska et al, 2004; Gupta, Silman, Ray, jhonata, Dickens, Macfarlane,Chiu, Nicholl e MacCartney 2006; Kaila-Kangas, Kivimaki et al. 2006).
Sono e dor
Coletivamente, um punhado de estudos de laboratório indicaram que a privação de sono produz respostas hiperalgésicas em humanos (Lautenbacher, Kundermann et al.2006) e pode prejudicar o funcionamento dos sistemas endógenos inibitórios de dor (Smith, Edwards et al. 2007).
Além disso, vários estudos de diário do sono em indivíduos com dor intratável encontraram a evidência de uma relação bi-direcional entre medidas sequenciais de dor e sono; ou seja, aumento de dor durante o dia está associado ao sono noturno subsequente pobre.
O sono pobre, por sua vez, é associado com dor aumentada do dia seguinte
Por fim, dois estudos prospectivos longo prazo têm sugerido que despertares noturnos repetitivos em pacientes com artrite reumatoide estão associados com maior severidade de dor nas articulações, medida 6 meses depois (Drewes, Nielsen et al, 2000), e que problemas de sono subjetivo aumentaram o risco para o desenvolvimento de dor generalizada no prazo de 15 meses na população em geral (Gupta, Silman et al. 2006).
Resumindo pesquisas recentes nesta área até à data, é bastante claro que dor prejudica a qualidade do sono (por exemplo, mais 50% de pacientes com dor reportaram perturbações significativas no sono (Smith e Haythornthwaite 2004)), e as investigações citadas acima indicam que o sono perturbado provavelmente amplia a experiência de dor.
Dicas para ter uma boa noite de sono
Para você que tem problemas de insônia ou está dormindo mal nós temos algumas dicas bem simples. No início pode parecer complicado, mas assim que você acostumar o seu corpo vai se sentir bem e pode evitar os problemas na coluna.
A nossa primeira dica é escolher um horário para dormir e acordar, você precisa ter pelo menos 8 horas de sono, então faça as contas e veja qual o melhor horário para dormir. Algumas pessoas precisam de mais que 8 horas então veja o que o seu corpo necessita e pede.
Ter um horário certo para dormir todos os dias é importante, você vai acostumar o seu corpo e com o tempo não vai precisar ficar rolando na cama até dormir. Acordar cedo também é importante, pois da mesma forma que dormir bem e o tempo correto faz bem para a coluna, dormir de mais pode fazer mal. Por isso se tem costume de ficar até tarde na cama comece a mudar essa rotina e saia cedo da cama. Fazer um exercício pela manhã pode ser bem interessante.
Tenha um quarto aconchegante, e sem incômodos para que sua noite seja bem tranquila. É importante ter um quarto com pouca ou nenhuma luz e sem sons que podem incomodar. Essa dica é importante e precisa ser praticada, o ambiente saudável para dormir é necessário. Por mais que seu vizinho esteja com música alta até tarde nossa dica é pedir para que ele diminua e tentar não pensar nisso, quanto mais incomodado você ficar com a música, mais difícil vai ficar para dormir.
E isso vale também para os seus problemas, começar a pensar neles na hora de dormir só vai fazer você perder o sono. Deixe para pensar nos problemas que tem e na solução deles durante o dia, até porque durante a noite você não vai poder fazer nada. Algumas pessoas até gostam de pensar nos problemas durante a noite, mas isso não é saudável, você não vai conseguir resolver e mesmo que encontre uma solução vai ficar ansioso para resolver no outro dia. Por isso nossa dica é: Não pense em problemas quando estiver na cama.
O exercício físico durante o dia também pode ajudar a ter uma noite saudável, você pode começar o dia fazendo exercício, isso vai te deixar mais disposto e pronto para começar bem o dia. Mas você também pode fazer exercícios na parte da noite, você vai ficar mais relaxado e vai ter uma ótima noite de sono.
Nossa última dica é sobre alimentação, sim, ela também influência na sua noite de sono e não estamos falando do cafezinho na parte da noite que pode tirar o sono de algumas pessoas. Estamos falando da alimentação errada com muita gordura e açúcar, dos refrigerantes e da bebida alcoólica. Se você tem costume de ter uma alimentação errada a nossa dica é começar a vigiar isso, pois não importa se você bebeu demais na parte da tarde, provavelmente não vai ter uma boa noite. Isso também vale para aquele churrasco que você exagerou no almoço, ele pode fazer mal e não deixar você dormir bem.
Posição na cama
A posição que você dorme também é importante para evitar dores na coluna, ter uma boa noite se sono vai ajudar a evitar dores de coluna, mas você também precisa saber como dormir para não prejudica-la. Seus cuidados com a postura precisam ser diários e o tempo todo, não apenas durante o trabalho ou quando abaixa para pegar algo do chão, é preciso ter cuidado também na hora de dormir.
Seu colchão e travesseiro podem influenciar bastante na sua noite de sono e na saúde da sua coluna. Não fique muito tempo sem trocar o travesseiro e colchão, o correto é ficar até 6 anos com eles e depois trocar.
A melhor posição para dormir é de lado, essa é a posição que a maioria das pessoas escolhe para dormir, mas você precisa estar com o travesseiro sob a cabeça e outro entre os joelhos, dessa forma o alinhamento da coluna fica correto. Você até pode escolher outras posições para dormir, como por exemplo, de barriga para cima, mas nesse caso é necessário colocar um travesseiro sob seus joelhos para deixar a coluna bem apoiada.
