Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar a função intestinal

A importância das fibras alimentares para a saúde já é um consenso entre profissionais de saúde e pesquisadores. Esses benefícios foram comprovados por uma série de estudos e observações clínicas, embora pesquisas atuais ainda estejam em desenvolvimento, envolvendo principalmente a interação entre as fibras e as bactérias intestinais.

Assim, o consumo de fibras alimentares é tido como uma forma segura e natural de manter a saúde intestinal, além de contribuir para outas funções, como o controle dos níveis séricos de glicose e colesterol.

O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?

De forma geral, podemos definir as fibras alimentares como partes de alimentos de origem vegetal que não são digeridas por nosso organismo, e por isso chegam praticamente intactas ao intestino.

Elas podem ser divididas em dois tipos:

• Fibras solúveis: Como o próprio nome diz, as fibras solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas em água, formando assim um gel de consistência viscosa. Seus principais efeitos ocorrem na absorção de nutrientes, ajudando a controlar os níveis de glicemia e colesterol;
• Fibras insolúveis: Já as fibras insolúveis, que não se dissolvem em água, tem o seu efeito maior no trânsito intestinal, ajudando a prevenir a constipação e os problemas que ela ocasiona, como a doença diverticular e as hemorroidas.

Os dois tipos de fibras normalmente estão presentes nos alimentos de origem vegetal, embora em quantidades diferentes. Por exemplo, as fibras insolvíveis estão mais concentradas em cascas e cereais, enquanto as solúveis se encontram em maiores quantidades nas polpas das frutas e legumes.

QUAL O PAPEL DAS FIBRAS NO FUNCIONAMENTO DO INTESTINO?

Falando especificamente do intestino, as fibras alimentares são essenciais para a regulação dos movimentos intestinais, uma vez que elas adicionam volume ao bolo fecal. Isso ocorre porque esses compostos “atraem” água para a luz intestinal, o que por sua vez ajuda a melhorar a consistência e o volume das fezes, ajudando a prevenir e a tratar a constipação.

Além disso, o consumo regular de fibras também contribui para a saúde e a diversidade de bactérias da microbiota intestinal, trazendo benefícios tanto para o funcionamento gástrico quanto para a saúde como um todo.

Entretanto, é importante ressaltar que para usufruir dos efeitos benéficos das fibras alimentares, é necessário manter uma boa hidratação, já que esses efeitos dependem diretamente da presença de água no intestino.

Por isso, quando as fibras são consumidas sem que se beba uma quantidade de água adequada, seu efeito será o oposto do que o esperado: ela pode causar ou piorar o quadro de constipação intestinal.

OUTROS BENEFÍCIOS COMPROVADOS DAS FIBRAS

Além de melhorar o trânsito intestinal, as fibras alimentares podem auxiliar em outros processos que ocorrem no organismo, ajudando assim a manter a saúde como um todo.

Por isso, o papel desses compostos vem sendo cada vez mais estudado, como veremos a seguir:

• Controle da glicemia e melhora da sensibilidade à insulina;
• Perda de peso;
• Melhora do perfil lipídico, o que contribui para a saúde cardiovascular.

Outros possíveis efeitos das fibras alimentares e da sua ação na microbiota intestinal ainda estão sendo estudados, com resultados preliminares animadores. São eles:

• Melhor regulação do sistema imunológico;
• Ação na concentração de neurotransmissores, através do eixo intestino-cérebro.

QUANTO DE FIBRA COMER POR DIA?

Embora as recomendações quanto a quantidade diária ideal de fibras alimentares possam variar, para adultos em geral esses valores ficam ao redor de 25 a 30 gramas por dias, acompanhadas de uma ingesta diária de ao menos dois litros de água.

Esses valores, entretanto, podem variar, de acordo com características de cada pessoa, como:

• Sexo;
• Idade;
• Histórico médico.

Por isso, antes de aumentar a quantidade de fibras na alimentação, é importante consultar um profissional médico ou de nutrição, para saber os valores adequados para cada caso.

DICAS PARA AUMENTAR A INDIGESTÃO DE FIBRAS ALIMENTARES

Ingerir quantidades adequadas de fibras alimentares pode ser algo difícil, principalmente em uma sociedade com grande disponibilidade de alimentos processados. Por isso, separamos algumas dicas que podem facilitar esse processo, e assim ajudar na manutenção da saúde intestinal:

• Dê preferência, quando possível, as versões integrais dos alimentos, sempre atentando para a quantidade informada de fibras por porção disponíveis nos rótulos;
• Inclua em sua dieta porções diárias de grãos, como feijões, grão de bico e lentilha;
• Prefira consumir frutas com cascas (quando for adequado);
• Substitua sucos por frutas frescas;
• Procure adicionar aveia em vitaminas e outras receitas.

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Seguem alguns exemplos de alimentos ricos em fibras, que podem ser facilmente incorporados na dieta:

• Leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja em grão;
• Farelos integrais, como de aveia e trigo;
• Vegetais em geral, como folhas, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, vagem e abobora;
• Frutas, como ameixa, mamão, melão, tangerina, banana.

No caso das frutas, é possível optar também pela sua versão seca, como ocorre com as uvas, ameixa e damasco. Mas, nesses casos, é importante se atentar à quantidade de calorias, pois esses frutos, por não conter água, são menores que suas versões frescas, embora sejam igualmente calóricos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Li YO, Komarek AR. Dietary fibre basics: Health, nutrition, analysis, and applications. Food Quality and Safety, 2017, 1, 47–5.

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115 (11), 1861-1870.