Alongamento para o nervo ciático: os 11 melhores exercícios

O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano, medindo aproximadamente 1,5 cm de diâmetro em sua origem. Ele se origina na região lombossacral da medula espinhal, especificamente das raízes L4, L5, S1, S2 e S3.

Essas raízes nervosas saem pelo forame intervertebral correspondente, se unem e formam o nervo ciático, que desce pelo compartimento posterior da coxa, atrás do fêmur, até se dividir ao nível do joelho em nervo fibular comum e nervo tibial.

O trajeto do nervo ciático o deixa susceptível a compressões. As principais causas de compressão são hérnias discais lombares, estenose foraminal, tumores na pelve ou coxa, fraturas do fêmur e contraturas musculares.

A compressão leva a inflamação do nervo, chamada ciática ou neurite do ciático. Isso causa dor irradiada da região lombossacral para o membro inferior, associada a dormência, fraqueza muscular e alterações sensitivas.

Exercícios de alongamento, especialmente da musculatura posterior da coxa e da região lombar, ajudam a aliviar a compressão do nervo. Eles promovem o aumento do fluxo sanguíneo, liberação de endorfinas e relaxamento muscular. Fortalecem ainda os músculos ao redor do nervo ciático, melhorando a estabilidade e o alinhamento da coluna.

E é justamente esses exercícios que este artigo vai apresentar a você. 

Mas, antes de conhecê-los na prática, vamos saber como eles podem ajudar no alívio dos sintomas de inflamação do nervo ciático?

Para entender melhor qual a forma adequada de se praticar os exercícios para o nervo ciático, o ideal é saber primeiramente quais são as causas da sua inflamação e seus sintomas.

Principais causas de inflamação do nervo ciático

• Postura inadequada – Má postura ao sentar, levantar objetos pesados ou dormir pode comprimir o nervo ciático e causar inflamação.
• Movimentos repetitivos – Movimentos repetitivos dos membros inferiores, como correr, podem lesionar o nervo ao longo do tempo.
• Hérnia de disco – Quando um disco intervertebral se rompe, pode pressionar o nervo ciático e inflamá-lo.
• Traumas na região – Quedas, acidentes ou pancadas na região glútea ou na perna podem machucar o nervo.
• Excesso de peso – O peso corporal em excesso gera pressão extra sobre o nervo ciático.
• Escoliose – A curvatura anormal da coluna pode comprimir o nervo ciático ao longo do tempo.
• Protrusão discal – Quando um disco intervertebral se desloca, pode comprimir o nervo ciático adjacentee inflamá-lo.

Principais sintomas de inflamação do nervo ciático

• Dor aguda de um lado da nádega, que se irradia para a perna e para os pés
• Sensação de queimação e formigamento
• Fraqueza e dormência
• Dificuldade para movimentar os membros inferiores
• Irritação

Como os exercícios podem ajudar no alívio dos sintomas?

Os alongamentos para o nervo ciático são muito eficazes para aliviar os sintomas e a inflamação.

Eles ajudam a alongar e fortalecer a musculatura da região lombossacra, glúteos (glúteos máximo, médio, piriforme) e coxa (isquiotibiais, retofemoral e quadríceps), aliviando as dores e incômodos da ciatalgia.

Os exercícios podem ser praticados de uma a duas vezes por dia com o auxílio e supervisão de um especialista. Sempre com a prática de movimentos leves e que não agravem ainda mais a situação do paciente, piorando a dor e irritação.

Postura gato e vaca

Serve para: a postura gato e vaca é uma das técnicas utilizadas no yoga, prática que traz uma maior consciência corporal e mobilidade.

Na prática: é simples, basta apoiar os quatro membros no chão, ou seja, os braços e pernas, e assim arquear sua coluna para cima com a cabeça para baixo, até um ponto que consiga ver suas coxas. Em seguida arqueie a sua coluna para baixo com a cabeça para cima. Repita o processo umas 20 vezes e descanse.

Exercício para alongar o bíceps femoral

Para realizar o alongamento estático do bíceps femoral, você precisará deitar-se de costas em posição supina. Aqui está uma análise detalhada do exercício:

1. Comece identificando a cabeça curta do bíceps femoral. Para fazer isso, sinta logo acima do joelho uma estrutura espessa semelhante a um tendão. Este tendão é a cabeça curta do bíceps femoral.
2. Depois de localizar o tendão, flexione o joelho cerca de 90 graus.
3. Traga o joelho através da linha média do corpo, essencialmente aduzindo a perna. Este movimento ajudará a direcionar e isolar o músculo bíceps femoral.
4. Com a ajuda de um parceiro ou com a própria mão, posicione os dedos exatamente onde você identificou o músculo anteriormente. Em seguida, prenda suavemente o músculo, afastando-o do ponto de inserção.
5. Envolva o quadríceps e estenda o joelho para alcançar a amplitude final do movimento, onde você sente o primeiro ponto de tensão. Mantenha esta posição por aproximadamente 30 segundos.

Perdigueiro

Serve para: o perdigueiro alonga seu corpo, fortalece o abdômen, glúteo, as costas e ainda melhora o equilíbrio e estabilidade do seu corpo.

Na prática: comece apoiando os punhos e os joelhos no chão, e permaneça com a coluna alinhada. Levante a perna esquerda ao mesmo tempo em que a mão direita, fazendo 3 séries de 12 repetições em ambos os lados.

Exercício para alongar o piriforme

1. Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Flexione uma perna: Dobre a perna direita em direção ao peito, mantendo o joelho dobrado. Segure a coxa direita com as duas mãos e puxe-a suavemente em direção ao ombro oposto. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
3. Cruze a perna: Cruze a perna direita sobre a perna esquerda, de modo que o tornozelo direito fique apoiado logo acima do joelho esquerdo. Mantenha os quadris nivelados e as costas no chão.
4. Puxe a perna: Coloque a mão esquerda na parte interna da coxa direita e a mão direita na parte externa da perna direita. Puxe suavemente a perna em direção ao peito, sentindo um alongamento profundo na região do quadril direito e no glúteo.
5. Mantenha a posição: Continue segurando a perna nessa posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e relaxando os músculos.
6. Repita o alongamento: Lentamente, solte a perna direita e retorne à posição inicial. Repita o alongamento do lado esquerdo, dobrando a perna esquerda em direção ao peito e cruzando-a sobre a perna direita.
7. Finalize o exercício: Após alongar ambos os lados, estique as pernas completamente e relaxe por alguns segundos. Respire profundamente e sinta os benefícios do alongamento.

Exercício para alongar o piramidal

1. Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Flexione uma perna: Dobre a perna direita em direção ao peito, mantendo o joelho dobrado. Segure a coxa direita com as duas mãos e puxe-a suavemente em direção ao peito. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
3. Cruze a perna: Cruze a perna direita sobre a perna esquerda, de modo que o tornozelo direito fique apoiado logo acima do joelho esquerdo. Mantenha os quadris nivelados e as costas no chão.
4. Puxe a perna: Coloque a mão esquerda na parte interna da coxa direita e a mão direita na parte externa da perna direita, próximo ao tornozelo. Puxe suavemente a perna cruzada em direção ao peito, sentindo um alongamento profundo na região do quadril direito.
5. Mantenha a posição: Mantenha a perna nessa posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e relaxando os músculos. Sinta o alongamento na região glútea e no quadril.
6. Repita o alongamento: Solte a perna direita e retorne à posição inicial. Repita o mesmo alongamento do lado esquerdo, dobrando a perna esquerda em direção ao peito e cruzando-a sobre a perna direita. Realize novamente o alongamento por 20 a 30 segundos.

Exercício “inseto morto”

Serve para: O inseto morto é um exercício que permite fazer um alongamento suave do corpo, além de aumentar a força e estabilidade do mesmo 

Na prática: para praticar você deve deitar de barriga para cima e com os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, deve-se levantar uma das pernas e flexionar o joelho, deixando a panturrilha paralela ao chão. Depois deve-se estender o braço do lado oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo. Faça 20 repetições.

Exercício para alongar a coxa

Serve para: o exercício de alongamento da coxa serve para alongar a panturrilha, o pé e o músculo traseiro da coxa. 

Na prática: para praticar essa atividade você vai precisar utilizar um cinto ou uma faixa elástica que estiver à disposição, colocando na base do pé suspenso e trazendo a perna esticada em direção ao peito, ao máximo, por 30 segundos. Repita o processo com a outra perna.

Contração do abdômen

Serve para melhorar a respiração e fortalecer os músculos da região abdominal (reto abdominal, transverso abdominal).

1. Deite-se no chão, com a barriga virada para cima. Flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e seus braços relaxados ao lado do corpo.
2. Comece inspirando o ar lentamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões.
3. Em seguida, expire completamente todo o ar pela boca, esvaziando os pulmões completamente. Conforme você expira, murcha a barriga, contraindo os músculos abdominais.
4. Mantenha a contração do abdômen por aproximadamente 10 segundos. Durante esse tempo, concentre-se em manter os músculos da região firmes e contraídos.
5. Relaxe completamente os músculos abdominais, inspirando o ar lentamente pelo nariz. Deixe a barriga expandir-se naturalmente à medida que você inspira.
6. Repita o processo de contração do abdômen seguida de relaxamento por mais algumas vezes, conforme a sua capacidade e conforto.

Posicionamento de uma almofada entre os joelhos

Serve para fortalecer o abdômen, os glúteos e os músculos internos da coxa.

1. Deite-se no chão, com as costas para baixo. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e seus braços relaxados ao lado do corpo.
2. Posicione uma almofada ou travesseiro entre os joelhos. Certifique-se de que a almofada esteja na altura correta e bem posicionada para proporcionar uma resistência adequada durante o exercício.
3. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício. Isso ajudará a estabilizar a região lombar e a fortalecer a musculatura abdominal.
4. Aperte uma perna contra a outra, comprimindo a almofada entre os joelhos. Mantenha essa contração por cerca de 5 segundos. Concentre-se em contrair os músculos do abdômen, dos glúteos e dos músculos internos da coxa durante todo o movimento.
5. Relaxando a contração, solte a pressão da perna e descanse por alguns segundos.
6. Repita o processo de apertar a almofada entre os joelhos por mais duas vezes, totalizando três repetições.

Elevação das pernas

A elevação de pernas é um exercício importante para fortalecer a musculatura abdominal (anterior), lombossacra (posterior) e glúteos (como os glúteos máximo, médio e piriforme). Além disso, contribui para melhorar a estabilidade e equilíbrio do corpo.

Para realizar esse exercício corretamente, siga os passos abaixo:

1. Deite-se no chão, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e seus braços relaxados ao lado do corpo.
2. Comece elevando uma perna em direção ao peito, formando um ângulo de 90º com o chão. Mantenha essa posição por cerca de 3 a 5 segundos. Concentre-se em contrair os músculos do abdômen e glúteos durante a elevação.
3. Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial, de forma controlada. Evite soltar a perna de uma vez, pois isso pode comprometer a eficácia do exercício.
4. Repita o movimento com a outra perna, mantendo as duas pernas dobradas durante todo o exercício.
5. Realize de 2 a 3 séries de elevação de pernas, alternando entre as pernas a cada repetição. Lembre-se de descansar por alguns segundos entre cada série.
6. É importante ressaltar que a técnica correta é essencial para obter melhores resultados e evitar lesões. Portanto, preste atenção na postura durante todo o exercício. Mantenha a respiração controlada e não force movimentos bruscos.

Ponte

Serve para: a ponte ajuda a estabilizar os músculos do core, além de trabalhar o abdômen, glúteos e lombar.

Na prática: deite no chão com as costas viradas para baixo, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, calcanhares alinhados com os joelhos e com os braços apoiados no piso e alinhados com o corpo. Contraia o abdômen e os glúteos e suspenda o quadril até formar uma linha reta com corpo. Mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos e volte à posição inicial, inspirando o ar apenas no final do processo. Repita por 3 vezes.

Exercícios contra-indicados para casos de inflamação do nervo ciático

Pessoas com nervo ciático inflamado não devem confiar em todos os tipos de exercícios de alongamento e fortalecimento.

Isso porque alguns deles podem prejudicar ainda mais a lesão por conta da intensidade ou sobrecarga que eles geram.

Alguns exercícios que devem ser evitados são:

• Agachamentos
• Leg Press
• Stiff

Converse com o seu médico sobre quais são os melhores exercícios para o seu caso e siga a risco todas as suas orientações.