Sabe aquela dor que você sente no dia seguinte após voltar a academia? Ou mesmo aquela sensação de perna pesada após retomar à corrida depois de passar algumas semanas parado? A chamamos de dor muscular tardia.
A dor muscular tardia surge quando o indivíduo exerce uma carga de exercício muscular vigoroso sem ter o preparo físico adequado para isso. Outros sintomas podem acompanhar o quadro, como enrijecimento, sensibilidade ao toque e inchaço.
Normalmente a condição começa a se manifestar de forma progressiva algumas horas após a atividade e tende a passar por uma redução gradativa em um prazo de aproximadamente 72 horas, dependendo da intensidade do exercício e das condições do indivíduo.
Ao longo deste artigo você irá entender melhor porque isso acontece para assim aprender como prevenir a dor muscular tardia.
O que é a dor muscular tardia?
A dor muscular tardia, como já exemplificado anteriormente, é aquele desconforto que você sente após retornar aos treinos depois de um tempo parado. Geralmente o sintoma vem acompanhado por uma sensação de músculos presos e acaba gerando preocupação quanto a uma possível lesão mais grave.
É importante diferenciarmos aqui a dor tardia da dor aguda.
A dor aguda ocorre imediatamente após os exercícios, e na maioria dos casos reflete a fadiga provocada pela produção de substâncias químicas ao longo da atividade. O quadro tem duração rápida, e desaparece logo após alguns minutinhos de descanso.
Por outro lado, a dor muscular tardia é causada pelo retorno a uma vida ativa após um tempo sedentário, ou mesmo pelas mudanças na intensidade ou no volume dos exercícios. Ela aparece mais tarde, de 24 a 48 horas após o término do exercício com um máximo de desconforto entre 24 e 72 horas, podendo persistir de 7 a 10 dias.
O sintoma é consequência de um processo inflamatório em curso provocado pelo esforço intenso, e não pelo acúmulo de lactato (ácido lático) como se pensou durante muito tempo.
Entenderemos a seguir quais processos estão por trás do quadro. Acompanhe.
O que causa a dor muscular tardia?
Até então pouco se sabe sobre os eventos que causam a dor muscular tardia. Sabe-se que tudo começa quando há o rompimento do sarcômero, a menor unidade de contração da fibra muscular. Com isso, tem início um processo inflamatório que estimula os receptores de dor.
Em suma, podemos dizer que a dor muscular tardia é resultado de diversas lesões microscópicas nas fibras musculares após a sobrecarga causada pelos exercícios.
Durante o exercício ocorrem contrações excêntricas que levam a elevação do colágeno, unidade estrutural fundamental do músculo-esquelético. A quantidade das lesões dependerá muito da intensidade e do tipo de exercício executado.
Quais são os sintomas da dor muscular tardia?
Conhecer os sintomas da dor muscular tardia irá te ajudar a diferenciar um caso como esse de outros tipos de lesões, em sua maioria lesões mais preocupantes.
A dor muscular tardia é uma dor progressiva nas 24 horas seguintes à atividade. Seu pico ocorre tipicamente entre 24 e 72 horas após o exercício.
Além da dor, o quadro sintomático pode incluir:
- Dor à palpação
- Diminuição do movimento articular
- Déficit na flexibilidade
- Déficit na produção de força muscular
- Inchaço
- Enrijecimento
Os sintomas podem durar até 10 dias, embora geralmente desapareçam mais cedo do que isso, em geral, são autolimitados.
A quantidade e a intensidade da dor e das demais manifestações clínicas do quadro variam de pessoa para pessoa, variação que está relacionada não só a características individuais, mas também ao nível de treinamento, à intensidade e à quantidade do exercício, e ao comprimento do músculo durante o exercício.
Como prevenir
Agora que você já entendeu melhor o que é a dor muscular tardia e porque acontece, vamos ao que mais importa aqui, a prevenção.
Será possível prevenir esse problema?
Muitas pessoas acreditam, inclusive, que não obterão resultados sem passar pela condição, mas a verdade não é bem essa. Existem algumas medidas que podem ajudar a evitar ou a pelo menos aliviar o sintoma sem prejudicar o rendimento do corpo.
Antes do exercício físico
O preparo que antecede a atividade física é muito negligenciado, e provavelmente o momento onde acontece a maioria dos erros. Até por isso, temos um artigo especialmente para falar sobre a importância do alongamento.
Começar uma rotina de exercícios é uma decisão importante, que deve vir acompanhada de diversos cuidados, a começar pela alimentação. Escolha alimentos ricos em carboidratos e nutrientes essenciais, pois eles serão fonte de energia para o seu corpo.
Cuide bem do seu sono também, para que seu organismo possa ter o descanso merecido e assim encontrar disposição para a atividade.
Além disso, comece o seu treino com um alongamento seguido por um aquecimento, “avisando” ao seu corpo sobre o que está para fazer.
Durante o exercício físico
Um acompanhamento adequado é essencial para prevenir lesões de todos os tipos. Contar com um profissional capacitado é a única forma de garantir que você fará os exercícios corretos na intensidade certa.
Siga as instruções do educador físico e respeite os limites do seu corpo.
Não se esqueça também de se manter hidratado durante toda a atividade física.
Após o exercício físico
O momento após o treino é de recuperação. Dê ao seu organismo a chance de descansar e se recuperar bem.
Uma boa alimentação fará uma grande diferença aqui, consuma:
- Alimentos ricos em proteínas de qualidade, pois ajudam a recuperação o músculo.
- Alimentos ricos em carboidratos, a fim de recuperar o glicogênio que foi utilizado como energia durante a atividade.
- Ingredientes ricos em vitaminas e minerais, que repõem minerais perdidos no suor.
Medidas gerais para prevenir a dor muscular tardia
- Repouso relativo, através da realização de exercícios aeróbicos de baixa intensidade;
- Compressas com gelosobre a área afetada durante 20 a 30 minutos.
- Elevação do membro trabalhado, o que promove uma melhor drenagem durante o repouso;
- Aquecimento antes da atividade física com atividades aeróbicas de baixo impacto como caminhar, pedalar ou trotar;
- Desaquecimento após o exercício;
- Alongamentos suaves antes da realização de atividades físicas.
- Técnicas de fisioterapia combinadas (eletro estimulação);
- Massagem sobre os músculos;
- Esperar a melhora da dor antes de realizar exercícios vigorosos
- Começar com atividades fáceis e moderadas e aumentar a intensidade e a duração gradualmente;
- Evitar mudanças bruscas no tipo e duração dos exercícios.
Estou com dor, e agora?
Muitas vezes, mesmo com todos os cuidados pode haver algum desconforto. Descreveremos a seguir algumas medidas importantes para a fase de recuperação da dor muscular tardia.
Massagem esportiva
Como vimos, a dor é causada pela inflamação dos músculos, por isso, a massagem pode ajudar. Você pode consultar um massagista ou um fisioterapeuta.
A técnica consiste em relaxar e soltar a musculatura, o que estimula a irrigação sanguínea, cooperando para o combate da inflamação.
É essencial, contudo, que você testifique que o caso é de dor muscular tardia, já que em casos de lesões mais graves a manipulação pode piorar a situação.
Crioterapia
A crioterapia é muito utilizada por atletas de diversas áreas e ajuda tanto na prevenção como na recuperação da dor muscular tardia. O método consiste em mergulhar as partes do corpo mais exigidas no treino em água e gelo, já que o frio produz efeito anestésico, diminuindo as dores musculares.
O corpo deve ser mantido submerso por cerca de 4 minutos, até 10 minutos se a água não tiver muito gelada. Normalmente, a temperatura da água fica entre 4ºC e 10ºC.
Liberação miofascial
Através de bastões, rolos e espumas é realizada uma massagem no corpo, capaz de promover a liberação da fáscia, tecido que cobre os músculos.
O tratamento ajuda a relaxar a musculatura e a reduzir a tensão surgida após a atividade física intensa.
A liberação miofascial também pode ser feita antes do treino, e ajuda a melhorar a mobilidade.
Exercícios em baixa intensidade
Pode parecer um pouco contraditório dizer que exercícios podem aliviar a dor provocada por outros exercícios, mas é verdade.
Realizar atividade física em ritmo leve, modalidades diferentes da que você pratica, ajuda a estimular a circulação sanguínea, o que favorece a liberação de metabólitos e contribui para o combate da inflamação responsável pela dor.
Eletroterapia
A eletroterapia é famosa por aí como “choquinho”. A técnica fisioterápica se baseia da estimulação da pele através de ondas elétricas utilizando eletrodos.
Quando aplicada na intensidade certa, a técnica gera efeito analgésico, que além de reduzir a dor, promove relaxamento do músculo que foi muito utilizado durante o exercício.
E não se preocupe, a intensidade do “choque” é ajustada para que não seja tão desconfortável.
AL. JAÚ 687 – JARDIM PAULISTA – SÃO PAULO – SP
Clínica de Dor, Fisiatria e Acupuntura Médica
Clínica médica especializada localizada na região dos Jardins, próximo à Av. Paulista, em São Paulo — SP.
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Clínica Dr. Hong Jin Pai – Centro de Dor, Acupuntura Médica, Fisiatria e Reabilitação.
Al. Jaú 687 – São Paulo – SP
Atendimento de segunda a sábado.
