Você sabe porque é importante fazer alongamento antes de qualquer exercícios? O objetivo deste artigo é responder a essa questão, explicando todos os benefícios do alongamento e os riscos de não fazê-lo.
A maioria das pessoas não dá a devida importância ao alongamento, seja por ter pouco tempo para seus exercícios ou mesmo por preferir ir direto para as atividades de musculação ou aeróbicas. É fato, a modalidade é muito subestimada.
Porém, independente de ser um pro, semi-pro ou atleta esporádico, você deve se alongar antes de realizar exercícios. Criar esse hábito traz uma série de benefícios a médio e a longo prazo para o corpo de maneira geral.
Vamos falar mais sobre isso? Antes, precisamos entender melhor o que é alongamento e quais são os seus tipos.
O que é alongamento?
O alongamento é um exercício físico voltado a flexibilidade dos músculos, os movimentos realizados promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando a amplitude dos movimentos e otimizando a performance do corpo em diferentes atividades físicas.
Dessa forma, a prática ajuda a manter o corpo menos tenso e mais flexível, o que potencializa o trabalho das articulações, melhora a disposição e previne dores. Agora você começou a entender porque é importante fazer alongamento antes de qualquer exercício.
E tem mais, a atividade é considerada leve e quase todas as pessoas podem praticá-la. Porém, é claro, as recomendações vão variar de caso para caso, dependendo principalmente da idade do indivíduo. O alongamento não deve ser realizado sem nenhum critério.
É importante que você procure a orientação de um profissional antes de começar. Ele levará em consideração suas condições físicas, e preparará uma sequência lógica e personalizada de execução para que você siga e evite qualquer lesão ou dificuldade.
O que são alongamentos estáticos, dinâmicos e passivos?
Você sabia que existem diferentes tipos de alongamento? É importante falarmos sobre isso, pois cada um deles terá uma finalidade, e produzirá benefícios de acordo com ela.
Estático
O alongamento estático é o mais tradicional. Você certamente o conhece bem. Deve-se estender uma área, enquanto o restante do corpo se mantém estático. A duração do movimento varia entre 30 e 60 de segundos.
Dinâmico
O alongamento dinâmico trabalha diferentes estruturas, estimulando músculos a ficarem menos tensos. O movimento é de vai e vem.
Passivo
O alongamento passivo exige a participação de uma outra pessoa ou mesmo de um equipamento, que auxiliará no controle da força aplicada. É essencial respeitar os limites do corpo e focar em posições anatomicamente confortáveis.
Qual a importância do alongamento?
Este é provavelmente o tópico mais importante deste artigo. De uma vez por todas, você irá entender porque é importante fazer alongamento antes de qualquer exercício.
Os músculos são formados por fibras, que funcionam como elásticos. Por isso, devem ser trabalhados, evitando que se tornem rígidos e tenham suas fibras arrebentadas quando exigidas. O alongamento promove exatamente essa flexibilização.
É simples, o seu músculo se encontra em repouso, rígido. Começar a utilizá-lo com grande intensidade sem que ele esteja preparado para isso pode ser como puxar um elástico ressecado.
O alongamento trabalha diferentes estruturas que compõem o músculo, sarcômero, tecidos conjuntivos, fuso muscular e órgão tendinoso de Golgi, todas elas essenciais para uma boa execução da atividade e para prevenção de lesões.
Além disso, o ato de alongar contribui para melhoria da postura ao atuar na manutenção ou elevação dos níveis de mobilidade articular e elasticidade muscular.
Depois de um bom alongamento você se sentirá mais disposto, menos dolorido, terá mais consciência corporal e equilíbrio, requisitos básicos para um bom treino.
Benefícios do alongamento
Você faz ideia de como as questões discutidas acima podem ser benéficas a sua saúde? O alongamento, se realizado de maneira adequada, é extremamente vantajoso e capaz de potencializar os resultados de suas atividades físicas.
Aumenta a flexibilidade
Alongar-se antes de se exercitar torna o seu corpo mais flexível. Isso acontece justamente por causa do estiramento das fibras musculares, que faz com que elas tenham seu comprimento aumentado.
Falar em aumento de flexibilidade, é falar em músculos mais preparados e aquecidos, prontos para a atividade física, o seu treino será mais fácil e terá melhores resultados.
A pessoa que malha e não se alonga fica muito rígida e contraída. Essa rigidez recebe o nome de “muscle-bound”, ou “músculo preso”. O quadro é descrito como sensação de músculos pesados, encurtados e tensionados.
Reduz os danos musculares e o risco de lesões
Todo esporte ou atividade física produz inflexibilidade e tensões, e dependendo da intensidade, podem gerar ainda lesões mais sérias, dentre elas distensões musculares e inflamações.
A melhor forma de evitar lesões e complicações é alongar-se sempre antes de qualquer exercício, pois o alongamento promove ativação da circulação sanguínea, relaxamento corporal, aumento da amplitude do movimento articular e liberação de movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Isso passa a ser ainda mais importante se você é sedentário e está começando agora.
Veja ainda outros benefícios
- Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares
- Reduz as tensões musculares
- Relaxa a musculatura
- Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos
- Reduzo encurtamento muscular
- Melhora a circulação sanguínea
- Melhora a coordenação motora.
- Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes
- Previne problemas posturais
- Desenvolve a propriocepçã
- Ajuda no aquecimento
- Melhora o desempenho do corpo na atividade
Como deve ser feito o alongamento?
O alongamento deve ser inserido a sua rotina de exercícios físicos, separe pelo menos uns 10 minutos para isso.
É importante fazermos uma diferenciação aqui. Alongamento e aquecimento não são a mesma coisa.
O alongamento, como vimos ao longo deste artigo, é um movimento de estiramento das fibras musculares, tem como objetivo promover a flexibilidade. Já o aquecimento, aumenta a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo e faz com que os músculos fiquem aquecidos.
Ao se alongar, escolha uma posição confortável e sustente-a para relaxar o músculo. Permaneça estendendo uma determinada área do corpo por algumas dezenas de segundos.
No caso do alongamento, a respiração é essencial, ela deve se manter lenta e controlada. Quando respiramos fundo aumentamos o relaxamento muscular, favorecendo a ação do alongamento.
É muito importante que você respeite os limites do seu corpo. É provável que no início a amplitude dos movimentos seja baixa e também que sinta algum desconforto para manter determinadas posições, mas não se preocupe. Com o tempo, você se sentirá melhor e mais confortável, e ganhará flexibilidade.
Cuidados e contraindicações
A principal recomendação é: sempre respeite o limite da sua dor. O alongamento deve ter dor limitada. Vale lembrar que o sintoma é um alerta para proteção do corpo. Ultrapassar esse limite pode danificar as fibras musculares, o que levaria a dor intensa depois do exercício.
Outro cuidado importante é expirar quando estiver alongado, o que ajuda a relaxar. Além disso, fique bastante atento a postura da sua coluna.
Quanto à contraindicações, não devem se alongar pessoas que possuem hiper frouxidão ligamentar, pois como os ligamentos não asseguram a congruência óssea durante a movimentação, há um grande risco de lesões.
Nesses casos, há instabilidade, tanto pela ausência da participação dos ligamentos como pela perda da tensão muscular.
Alongamentos que você deve incluir em sua rotina de exercícios
Agora que você já sabe porque é importante fazer alongamento antes de qualquer exercício, vamos a algumas sugestões.
Músculos peitorais
Coloque uma das mãos em uma coluna vertical com a palma da mão para a frente. Alongue os músculos do peito ao rodar e virar o corpo. Mantenha a posição durante alguns segundos, depois relaxe, mas não por completo. Repita o movimento.
Músculos das costas
Segure uma vara em posição horizontal a frente do corpo na altura dos seus ombros. Faça o movimento de puxar a vara colocando o peso na coxa de trás, alongando os músculos dorsais.
Em seguida, levante as ancas curvando as costas, dando continuidade ao ato de puxar, assim estará alongando também o trapézio.
Músculo quadríceps
Apoie em algo na sua frente e levante uma perna. Segure o pé usando a sua mão livre e puxe-o para cima.
Músculos Isquiotibiais
Com as pernas juntas e esticadas, abaixe o tronco em direção aos dedos dos pés, como se fosse tocá-los com suas mãos. Mantenha a posição por alguns segundos.
Você pode também utilizar uma toalha. Apoiando na sola do pé, eleve as pernas e puxe a toalha em direção ao tronco, de forma a fazer um ângulo de 90º e deixar seu joelho estendido para alongar a musculatura da coxa.
Músculos das pernas
Encoste as mãos em uma parede e movimente-se como se fosse empurrá-la. Estique as pernas para trás e alongue os músculos das pernas.
AL. JAÚ 687 – JARDIM PAULISTA – SÃO PAULO – SP
Clínica de Dor, Fisiatria e Acupuntura Médica
Clínica médica especializada localizada na região dos Jardins, próximo à Av. Paulista, em São Paulo — SP.
Centro de Dor, com médicos especialistas pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.
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Clínica Dr. Hong Jin Pai – Centro de Dor, Acupuntura Médica, Fisiatria e Reabilitação.
Al. Jaú 687 – São Paulo – SP
Atendimento de segunda a sábado.
