‘Text neck’ (dor cervical pelo smartphone) pode prejudicar sua coluna

Hoje vamos falar sobre um assunto que afeta a quase todos nós: o uso recorrente do celular (smartphone) e a sua saúde.

A cabeça humana pesa pouco mais de 5 kg. Mas como o pescoço inclina para a frente e para baixo, o peso sobre a coluna cervical começa a aumentar. Em um ângulo de 15 graus, este peso é de cerca de 12 kg, a 30 graus é 18 kg, a 45 graus é 22 kg, e a 60 graus é 27 kg.

Esse é o peso ao olhar para um smartphone – o que milhões de pessoas fazem por horas todos os dias, de acordo com estudo publicado por Kenneth Hansraj na National Library of Medicine. O estudo será publicado na Surgical Technology International. Ao longo do tempo, dizem os pesquisadores, essa má postura, às vezes chamada de “pescoço de texto,” pode levar a um desgaste e lesões no início da coluna vertebral, com a aceleração do processo degenerativo, com importantes consequências.

“É uma epidemia, ou, pelo menos, é muito comum”, conta Hansraj, chefe de cirurgia da coluna no Centro de Reabilitação da Medicine e Surgical Spine em Nova Iorque. “Basta olhar ao seu redor, todo mundo fica com a cabeça para baixo.”

Você entende o significado de 27 kg? Imagine carregar por 8 anos esse peso em seu pescoço várias horas por dia. Usuários de smartphones gastam uma média de duas a quatro horas por dia curvados, lendo e-mails, enviando textos ou consultando sites de mídia social. Isso significa 700 a 1.400 horas por ano em que as pessoas colocam pressão sobre suas espinhas, de acordo com a pesquisa. Estudantes do ensino médio ainda são piores. Eles poderiam concebivelmente passar um adicional de 5.000 horas nessa posição, disse Hansraj.

“O problema é realmente profundo nos jovens”, disse ele. “Com esta tensão excessiva no pescoço, podemos começar a ver jovens que necessitam de cuidados com a coluna vertebral. Eu realmente gostaria que os pais dessem mais orientação aos seus filhos”.

Médicos especialistas têm avisado às pessoas sobre isso durante anos. Alguns dizem que para cada 3 cm que a cabeça se inclina para a frente, a pressão sobre a coluna dobra. O preço dessa postura pode ser muito alto num futuro bem próximo.

Tom DiAngelis, presidente da American Physical Therapy Association’s Private Practice Section disse à CNN no ano passado que o efeito é semelhante ao dobrar um dedo e manter assim por cerca de uma hora.

“Quando você estica o tecido por um longo período de tempo, ele fica inflamado”, disse ele. Também pode causar tensão muscular, pressão nos nervos, hérnia de disco e, com o tempo, ele pode até alterar a curva natural do pescoço.

“Embora seja quase impossível evitar as tecnologias que causam esses problemas, as pessoas devem fazer um esforço para olhar para os seus telefones com uma coluna neutra e evitar passar horas por dia curvados,” de acordo com a pesquisa.

Epidemiologia

Se você tem 50 anos de idade ou mais, você provavelmente tem incorporado mensagens de texto em seu celular para se comunicar regularmente com a família, amigos e parentes.

Se você está entre a idade de 30 a 50, provavelmente você está enviando e recebendo, pelo menos, cinco a dez mensagens de texto por dia.

Se você tem menos de 30 anos de idade, as estatísticas mostram que você está enviando um mínimo de 3.000 mensagens de texto por mês. Em muitos casos, o volume é muito maior do que isso.

Mensagens de texto e o uso dos smartphones se tornaram um modo de vida para jovens e adultos e podem causar muita dor no pescoço.

O que o termo realmente significa é a inclinação da cabeça para frente causando aumento da pressão na coluna cervical (pescoço). Por causa do uso excessivo de smartphones e mensagens de texto, as pessoas estão olhando para seus dispositivos móveis por períodos mais longos de tempo.

Ao longo do tempo, isto faz com que a cabeça se incline para a frente, aumentando o peso e a carga sobre as articulações do pescoço. Se essa determinada postura continua, ela pode até mesmo causar inversão da curvatura natural no pescoço.

O mesmo ocorre nos usuários de computador regulares. Ao se sentar em frente a um computador por mais de 8 horas por dia, a cabeça e os ombros tendem a vir para a frente e os músculos do pescoço e parte superior das costas ficam mais esticadas, enquanto os músculos do peito são encurtados.

Isto cria um desequilíbrio desnecessário na metade superior do seu tronco. Quando a cabeça está alinhada com a coluna vertebral e acima dos ombros, a coluna cervical é capaz de distribuir o peso da cabeça uniformemente ao longo das junções. Isto, no entanto, não acontece quando a cabeça está à frente dos ombros.

Imagine você segurando uma bola de boliche pesada com as duas mãos perto de seu corpo. Agora imagine segurar essa mesma bola com os braços esticados para fora na frente de seu corpo. O que é mais difícil? Segurar a bola para fora na frente do seu corpo é muito mais difícil do que mantê-lo perto de encontro ao corpo. O mesmo serve para a sua cabeça (a bola de boliche) e a coluna cervical (braços).

Quando sua cabeça está na frente de seus ombros, os músculos do pescoço e parte superior das costas tem que trabalhar mais para segurá-la. Esta é uma das causas mais prevalentes de parte superior das costas e dor de garganta.

Quais são os sintomas associados com o “pescoço de texto”?

Pescoço de texto mais comumente provoca dor cervical e cefaléia.

Além disso, olhar para o seu telefone celular muitas vezes ao dia pode levar a:

• Dor nas costas que vão desde uma dor crônica, irritante para, graves espasmos musculares das costas superiores.

• Dor no ombro e tensão, possivelmente resultando de um espasmo muscular e ombro doloroso.

Se um nervo cervical for comprimido, os sintomas neurológicos podem refletir no seu braço e em sua mão.

Quão comum é pescoço de texto?

Um estudo recente mostra que 79% da população entre 18 e 44 anos carregam os seus celulares todo o tempo, sendo que apenas 2 horas do dia o celular não estava na mão.

Há passos que você pode realizar para evitar o text neck e postura de cabeça para a frente. O primeiro passo é manter a sua coluna vertebral e postura adequadamente alinhada e saudável.

Assim, a prevenção é fundamental. Aqui estão alguns conselhos importantes para prevenir o desenvolvimento ou avanço do pescoço de texto:

• Desça os seus olhos para baixo ao olhar um dispositivo. Não há necessidade de dobrar o pescoço.

• Exercício: Mova a cabeça da esquerda para a direita várias vezes. Use as mãos para oferecer resistência e empurrar sua cabeça contra eles, primeiro para a frente e depois para trás. Coloque-se em uma porta com os braços estendidos e empurre o peito para a frente para fortalecer “os músculos com uma boa postura”.

• Mantenha o seu telefone celular no nível dos olhos sempre que possível. O mesmo vale para todas as telas de laptops e tablets que também devem ser posicionadas de modo que a tela esteja ao nível dos olhos e você não tenha que dobrar sua cabeça para a frente ou olhar para baixo.

• Faça pausas frequentes do seu celular e laptop durante o dia. Por exemplo, coloque um alarme que lembre você de se levantar e caminhar a cada 20 ou 30 minutos.

• Se você trabalha em um escritório, certifique-se de que sua tela esteja configurada de modo que quando você olha para ela, você esteja olhando para a frente, com a cabeça posicionada diretamente na linha dos ombros e coluna vertebral.

O seu limite é evitar olhar para baixo com a cabeça inclinada para a frente por longos períodos durante o dia. Passar um dia inteiro consciente da sua postura: sua cabeça fica muito inclinada para a frente quando você dirige? Quando você assiste TV? Qualquer período prolongado que sua cabeça estiver para baixo você está colocando pressão excessiva sobre o seu pescoço.

EXERCÍCIOS AMENIZAM EFEITOS PREJUDICIAIS

Em seguida, reabilitação é importante.

• Muitas pessoas não sabem disso, mas você precisa ter músculos fortes – como os músculos da região abdominal e lombar – para apoiar a sua parte superior do corpo, incluindo o pescoço. Os músculos do core geralmente não recebem exercícios suficientes durante as atividades diárias normais, de modo que você precisa fazer exercícios específicos para alcançar esses músculos.

• Você também precisa de músculos fortes e flexíveis do pescoço para minimizar a tensão em sua coluna cervical e ajudar a suportar o peso de sua cabeça. Mais uma vez, o seu pescoço não terá suficiente alongamento e fortalecimento durante as atividades diárias normais, por isso é ideal aprender exercícios para o pescoço específicos com a ajuda de um profissional de saúde.

“Eu amo a tecnologia. Eu não estou banindo a tecnologia de forma alguma”, disse Hansraj. “Minha mensagem é: Apenas esteja ciente de como sua cabeça se movimenta no espaço. Continue usufruindo os seus smartphones e a tecnologia – apenas certifique-se de manter sua cabeça para cima. “

Talvez você esteja correndo para responder um e-mail assim como você atravessa uma quadra. Talvez você esteja olhando para o seu telefone – evitando o contato visual – assim como você espera a sua bebida na Starbucks. Ou talvez você esteja deitado na cama com seu laptop assistindo Netflix.

Seja qual for a razão, mais e mais pessoas estão olhando para telas, e para algumas, isso vem gerando dor no pescoço.

Nós também iremos mostrar exercícios diários rápidos e fáceis e ensinar técnicas para consultar o seu dispositivo móvel, que limitam a pressão sobre o seu pescoço e coluna vertebral.

Cuide da sua postura. Você é responsável por sua saúde!

1- Limite o uso do seu aparelho eletrônico.

Eu sei que parece simples e na verdade, é bem simples. Reserve um tempo longe do seu celular e dê uma pausa para o seu pescoço. Confie em mim, você vai ficar bem sem o Facebook ou Candy Crush por algumas horas.

2- Faça pausas no trabalho.

Claro que não é possível para alguns de vocês limitar o uso eletrônico no local de trabalho. Uma pequena dica que ajuda bastante é realizar pausar do computador. Para cada hora que você estiver em uma mesa / computador, faça uma pausa de 1-2 minutos. Tente aplicar o exercício de Bruegger durante cada pausa.

Bruegger –  Sente-se na borda de seu assento. Coloque as pernas na largura dos quadris com os pés em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços frouxamente ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para a frente. Sente-se ereto em uma posição neutra. Certifique-se de não alongar muito para evitar colocar uma curva na parte inferior das costas. Traga a sua cabeça para trás diretamente sobre seus ombros. Faça 5-10 respirações profundas, inspirando e expirando. Repita conforme necessário. (Eu recomendo 1-2 minutos/hora em uma mesa)

Rolo cervical – Pegue uma pequena toalha de rosto e enrole longitudinalmente. Depois coloque um elástico ou fita adesiva em torno dele para manter apertado. Deite suas costas em uma superfície plana, coloque o rolo na base do seu pescoço para que o seu pescoço naturalmente se curve em torno dele. Não coloque sob sua cabeça. Se sua cabeça estiver apoiada você precisa mover o rolo inferior para baixo da sua coluna vertebral. Relaxe e descanse no rolo cervical por 15-30 minutos/dia.

5- Fique ereto!

Depois da dor lombar, a dor no pescoço é a segunda razão mais frequente que leva às pessoas a um médico. A fisioterapia vai ajudar a restaurar a função normal da articulação e pode reduzir/eliminar a tensão muscular.

Então largue o seu celular e aplique essas dicas rápidas e fáceis!

Como acontece com qualquer mudança de estilo de vida, isso pode levar algum tempo antes de você começar a perceber a diferença. Essas dicas são mais eficazes quando praticadas diariamente. Seja paciente e não desista!

Vídeo do YouTube com dicas posturais e de ergonomia